لازمه تغذیه سالم، برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای گنجاندن گروههای مختلف غذایی در رژیم غذایی است.
الف- دلایل اهمیت داشتن تغذیه سالم؟
۱- غذاهای سالم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
مصرف مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن، عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز تضمین می کند.
۲- مصرف غذاهای سالم خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
– مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
– عدم مصرف چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) خطرافزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
– مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟
برای داشتن یک برنامه غذایی سالم، توجه به سه نکته زیر ضروری است:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است. یک رژیم غذایی متعادل استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی است
تنوع: هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازبدنتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.
مقدار واحدهای مورد نیاز بدن از هر گروه غذایی :
– شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
– دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه یا سه چهارم لیوان آب میوه.
– سه تا پنج واحد سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
– دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
– دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی. در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟
برای ارزیابی خود، یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید و مقدارهر کدام را یادداشت کنید. سپس بررسی کنید آیا از همه گروه‌های غذایی استفاده کرده اید یا خیر؟ آیا برنامه غذایی شما متنوع است؟
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.
در یادداشت های خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو رژیم غذایی خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
– آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
– آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
– آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
– آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
– آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
– آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.
فردا شایذ دیر باشد. از همین امروز شروع کنید!

برای عضویت در کانال فراناب

اینجا را کلیک نمایید